瞑想のやり方や呼吸法。ストレス解消と集中力向上で心を穏やかに

「仕事をやりたくない」

「会社行きたくない」

「休みたい」

朝目が覚めてそう思うときって、ありますか？

そんなときに無理矢理起きて、会社にいったり仕事をしつづけると、心も体も病んでしまいます。

思ってることと行動がまったく逆なので、心が耐えきれなくなってしまうからです。

心と体がなんか不調だな～と思ったときにおすすめなのが、瞑想、マインドフルネスです。

瞑想、マインドフルネスは、心の中をフラットに穏やかにして、心の不安やストレスを少なくできます。

この記事では、TVで放映された瞑想やマインドフルネスのやり方をわかりやすく紹介しています。

瞑想のやり方と呼吸法

瞑想といっても、アメリカではマインドフルネス、インドではヨガ、日本では禅とも呼ばれています。

それぞれのやり方を紹介します。

簡単な瞑想のやり方＜呼吸が大切＞

瞑想のやり方もいろいろあります。

瞑想する前に覚えておかないといけないのは、瞑想の目的です。

瞑想の目的は、心を無にする事です。

何も考えない状態にすることで、脳がリセットされます。パソコンと同じですね。

瞑想の準備

まず準備をします。

スマホとかテレビとか、ＰＣは切っておくことです。

次に深呼吸します。鼻から大きく息を吸いこんで、5秒間息を止めて、ゆっくり口から吐き出します。

これを3回行い、準備完了です。

瞑想スタート

目を閉じて、30分間の瞑想を始めます。

基本的には、呼吸するだけです。

呼吸は、腹式呼吸です。

腹式呼吸とは、お腹を膨らませたりへこませたりするやり方で、鼻からゆっくり吸って鼻からゆっくり吐きます。

椅子に座っていても良いですし、床に胡坐をかいても良いです。

注意点は、猫背にならない。背骨が曲がらないようにします。

そして、この先は、2通りの方法があります。呼吸に集中する方法とマントラを唱える方法です.

呼吸に集中する方法

呼吸に集中する方法は、意識を入ってきた空気や出ていく空気に集中します。

入ってきた空気は体中に運ばれることをイメージして、出ていくのはその逆に、体の中からいらない空気が出いていくとイメージします。

これは慣れるしかないです。

マントラを唱える方法

マントラを唱える方法は、何かの言葉を心の中でつぶやく方法です。

これが、瞑想のやり方と言われているもので、一番ポピュラーなものです。

雑念をいかにスルー出来るかが大切です。

出てきた雑念を他人事のように、第三者的な目線で客観視できるようになることがゴールです

ヨグマタ相川圭子氏の瞑想のやり方

「マツコの知らない世界」に相川圭子氏が出られたときに話された内容です。

やり方を話される前に、瞑想アプリや瞑想グッズがあるということでした。

• 寝たまんまヨガ簡単瞑想（アプリ、Apple）
• 寝たまんまヨガ（Google play）
• マインドスパ（グッズ）

瞑想のやり方です。

1. いすに座る
2. 手を合わせてよろしくという
3. 両手両足を上げて、ぶらぶらさせながら「あー」と発声する
4. 足を下ろして両手をおへそにあてる
5. 左手が上
6. 10回深呼吸する
7. おなかをへこませながら息を口から深く吐く
8. おなかを膨らませながら息を鼻から吸う
9. はくときには緊張やストレスを吐き出すつもりで
10. おわったら両手は上を向けてひざに
11. クビをゆっくり左右に廻す
12. 息を鼻から2回短く強く酢って3回目は少し長く吸う
13. 息を吐くときは意識せずにリラックスする
14. 頭の奥に意識がむくようにする
15. あたまのなかがほぐれていって、くもりもほどけていってひろがっていきます
16. 頭の中に静寂が広がっていきます
17. 無心で何も考えていません
18. あなたじぶんのからだを愛してます。心を愛してます。愛があります。智恵があります。それが満ちてます。あなたは周りの人を許す力があります・・と自分に話しかける

ヨグマタ相川圭子氏とは？

相川圭子氏は現在72歳で、ヨグマタと呼ばれています。

ヨグマタとは、「宇宙の母」という意味です。相川圭子氏は、16歳のときからヨガ、瞑想、健康法に興味をもたれて実践をはじめられました。

20代のときには、ヨガをおしえながらインドやチベット、中国などを訪れて、様々なものを学ばれました。

30代のときにインドでもっとも有名なヒマラヤ聖者であるパイロットババジ氏やその師であるハリババジ氏に教えをもらい、いまでは、最高指導者の称号を、外国人、女性として初めて授与されています。

インドを代表する精神的指導者のひとりです。

インドの人たち全員に尊敬されてるひとで、カンタンにＴＶに出てこられるような人ではありません。

番組では、公開サマディという3日のあいだ、飲まず食わずで土を掘った3ｍ四方の穴の中で瞑想する動画や、国連でヨガの呼吸法を教えてるところを紹介されました。

公開サマディはとても危険なのでインド政府から許可をもらわないといけないですし、相川圭子氏の公開サマディを見たさに、インド中から10万人以上の人々がおしよせたと紹介されていました。

相川圭子氏は教えを広まらせるために多くの著書を書かれています。アマゾンで購入できます。

• 瞑想のすすめ 心を空っぽにすれば、人生はうまくいく
• ヒマラヤ大聖者の人生を変える瞑想
• ヒマラヤ大聖者の心の曇りをとる瞑想
• 夢をかなえる小さな習慣

「あさイチ」で紹介された高野山流瞑想＜1日5分でも＞

たいせつなのは、自分と世界と仏様は一つだと感じることだと話されていました。

数息観という瞑想のやり方で、初級のものです。

足を組んで座るやり方は、あぐらをかいて右足を左足の上に置いて座ります。

身体を左右前後に揺らすのは、からだの軸をみつけるということです。そのときは、天井から糸でつるされてる感じで背中がまっすぐになるようにします。

両手で丸をつくるときは、右手を左手の上に置いて両親指をつけます。

目を薄くひらくのは半眼というもので、自分と世界を半分ずつみるという意味です。

形ができたら、大きな深呼吸をして10まで数えます。11以上は数えません。次の深呼吸で再び1から数えます。

毎日、5分でも良いので続けることがたいせつだと話されていました。

番組では、朝いちばんで20分ほどやってるひとがおおかったです。

【ガッテン】インドの瞑想のやり方

ガッテンでは、ラダック地方のある寺院のお坊さんが瞑想を紹介されていました。

瞑想は、宗教や思想とは関係がないそうです。

ブッダが考えた純粋な心の科学だということです。

お坊さんだけでなく、インドでは多くの普通の人が瞑想をしていました。

これだけだと話されていました。

ブッダは言葉を残しています。

「意識して息を吸い、意識して吐く。こうすれば、大きな効果がもたらされる」

寝ながらできる簡単瞑想

夜寝る前にできる簡単瞑想を紹介します。

トイレに行ったり、パソコンやスマホを片付けたり、部屋の中の電気を暗くしていつでも寝れる状態にします。

• 布団の中に入る
• 目をつぶって深呼吸
• 首から上の力を抜いて、頭が枕の中に沈んでいくイメージをする
• 手がどんどん下にさがっていくイメージをする
• おしりやお腹が下にさがっていくイメージをする
• 足が下にさがっていくイメージをする
• 繰り返す

途中で寝てしまっても大丈夫です。

体がどんどん下にさがっていくのをイメージして、なにか考えが浮かんできても体に集中しましょう。

しなければならないものを終わらせてからするのをおすすめします。

マインドフルネスのやり方【ガッテン版】

赤坂クリニックの貝谷久宣先生が教えてくれました。

マインドフルネスというアメリカのやり方で、座禅が元になってると話されていました。やり方は、

• 背筋をまっすぐ
• 足の裏をしっかりつける
• 目はつむるもしくは薄目
• 舌を上あごにつける
• 手はどうしてもいい
• 身体はリラックス
• あごをひく
• 鼻だけで呼吸

そして、呼吸だけに意識を持っていくのが大事だと話されていました。

スタジオでは、3分間の瞑想をされました。

他にも、いくつかの瞑想のやり方を紹介してくれました。

なんでも良いので、集中するのが大切です。

呼吸のマインドフルネス

1. 背筋のを伸ばして座り、目を軽く閉じる
2. 腹式呼吸をする（吸うときはお腹を膨らます、吐くときは引っ込める）
3. まずはおなかが膨らんだり、引っ込んだりすることに意識を集中させる
4. 右の鼻の穴から息を吸って、左の鼻の穴から出すように集中する
5. 吸った空気が身体中を回ることを意思する

いちばん大切なことは、空気を吸うこと吐くことに意識することです。

ある程度慣れてきたら、体のあちこちにピンポイントで意識を集中させます。左の親指の爪あたり・・とか。1箇所で2～5分ほど意識を当てます。

それ以外のことは一切考えないようにします。

全部で10～15分ほど行います。

音のマインドフルネス

1. 背筋のを伸ばして座り、目を軽く閉じる
2. 腹式呼吸をする（吸うときはお腹を膨らます、吐くときは引っ込める）
3. まずはおなかが膨らんだり、引っ込んだりすることに意識を集中させる
4. 外から聞こえてくる音の一つに集中します
5. 2～5分ほどたったら別な音に集中します。

全部で10～15分ほど行います。

音は、小鳥のさえずり、エアコンの音、風の音、森の音、なんでもいいです。ただし、意味のない音です。

座禅のやり方

座禅も、瞑想の方法の中の一つの方法です。

座禅にも色々なやり方があります。

「ガッテン！」で早稲田大学の熊野宏昭教授が教えてくれたやり方を紹介します。

単純に、浮かんできた雑念を何も考えずに客観視することが大事です。

さらに、言葉のおまじないを教えてくれました。

何か悪いことを考えてしまった時には、「～と思った」と付け加えれば良いと話されました。

例えば、

• 何をやってもダメだ～ ⇒ と思った
• アーダメだ～ ⇒ と思った

すべて思ったということにしてしまえば、客観視することができると話されていました。

試してみたらどうでしょうか。

瞑想のやり方や呼吸法を続ければどんなプラスの影響が？

瞑想によるプラスの影響

瞑想によるプラスの影響は、次のように感じる方が多いです。

なので、世界的な著名人の多くが瞑想を取り入れて仕事や、プライベートに生かされています。

ハーバード大学の研究

ハーバード大学の研究では、1日27分間の瞑想を2週間続けただけで、何らかの影響を感じられたという結果が出ています。

瞑想は脳の中の海馬を元気にする働きがあるとも発表されています。

海馬が元気になると、記憶力のアップなどが見込めます。

ガッテンでは、瞑想の達人の脳波を調べてみると、シータ波というものが多く出ていることが分かりました。

シータ波は、夢を見ていると時に出ているもので、脳が休んでいて、海馬だけが起きている時に出ている脳波だということです。

夢を見ている時は、脳が休んでいて、海馬が記憶の整理をしている時だと話されていました。

その時に出ているのが、シータ波ということです。

なので、脳も体と同じで、昼間働いたら夜寝ないと良いパフォーマンスを得られないわけです。

ですが、脳が起きてると海馬もずっと働き続けてしまうので、脳にお昼寝をさせるのが必要なんです。

それが瞑想です。

簡単に言うと、何も考えてない時間を作るのが瞑想です。

そのためにできることは次の3つです。

こうすることによって、海馬が解放されて、シータ波が出て、元気になると話されていました。

瞑想やマインドフルネスの書籍

瞑想というと、宗教とかスピリチュアルの様なイメージがあって、敬遠することが多いのですが、瞑想は、単純に心の中の体操の様なものです。

筋トレばっかりやってると疲れてしまったり、逆に筋肉が痩せて行ってしまうことがあります。

それと同じで、いつも考えていると、脳がつかれてしまいます。その疲れた脳を休ませるためのものが、瞑想です。

いろんな方法がありますが、やり方は、簡単です。

背筋をまっすぐにして、呼吸することだけに意識を集中するだけです。

ホットヨガもおすすめ【初心者】

家でやってみてもうまくいかない、どうしても自分ひとりではうまくいかないと思われたら、ホットヨガに行かれることをおすすめします。

普通のヨガとは違って、温かい室内で行われるものです。汗がたくさんでますので、その分心身共にリラックスできて集中することができます。

オススメのホットヨガはこちらの3ヶ所です。こちらから、あなたのご自宅の近くにあるかどうか確かめてみましょう。

• 日本最大級のホットヨガスタジオLAVA
• ホットヨガスタジオロイブ

日本最大級のホットヨガスタジオLAVA

まずは、何といっても、ホットヨガスタジオLAVAです。

夏のお試しクーポンをつかえば、激安で手ぶら体験できます。

お客様総合満足度No.1、スタジオ数No.1、98％の会員様が効果を実感されています。

1回60分のレッスンで、引き締め、美肌、カラダほぐし、ストレス解消が叶います。

全国490店舗以上ありますので、あなたのお住いのお近くにもあるはずです。試してみてください。

ヨガとピラティスの良いとこどりの【ロイブ】

ロイブは、北海道に本社があって日本全国展開中です。

日本全国で63スタジオを展開中です。女性に優しいがコンセプトになっています。

まとめ：瞑想のやり方や呼吸法。ストレス解消と集中力向上で心を穏やかに

この記事のまとめです。